神田の唄

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1日に最低4000歩は歩こう!歩行のメリット3選!!

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健康に生きたいのなら歩くことは基本

ぼくたちは願わくば生涯を通して健康に生きたいと考えています。

医療は発達して長生きできるようになりましたが、認知症をわずらう高齢者は65歳以上で4人に1人の割合です。

生活習慣病の代表格である糖尿病の患者数は2014年のときに316万人です。

高齢になるほど筋肉をはじめとする身体機能が落ちていくのはしかたないですが継続して運動することによって予防することはできるんですよ。

で、ですね。

歩くことは人間の運動の基本中の基本なわけです。

歩くって大事です。

人間の筋肉の2/3は下半身にありますので、歩くことで筋力の維持、増強になります。

なにより歩くことでぼくたちの多くは自分の行きたいと思う場所にいけますからね。

移動能力の高さは幸福を感じるために重要な要素なんですよ。

行きたいところに自由にいけて、会いたい人の所にいくためには移動しなければいけませんからね。

てなわけで歩くってのはすごく大切なことなんです。

デスクワークや引きこもりがちな方は特に歩くことが少なくなると思いますが、とりあえず1日に最低4000歩はあるくようにしましょう。

 

 

 

 

歩くことのメリット

歩くことには様々なメリットがあります。

身近な例でご紹介します!


骨粗しょう症を防ぐ

骨粗しょう症は骨の中にあるカルシウムがたりなくてスカスカの状態になってしまうことです。

運動不足の方だと骨粗鬆症になりやすいです。

加齢に伴って骨密度は減少していきますが、これも歩くことで予防することができます。

骨は負荷をかけるほどに強くなる特性があります。

まぁ、人間の身体はたいていは負荷をかければ適応していくので負荷をかけることが大事ってことですね。

骨密度が高ければそれだけ骨粗しょう症とは無縁になるわけですが、骨密度が高い人はバーベルを用いた重量挙げの選手です。

重量挙げの選手の骨密度はいっぱん的なひとの120%~140%はアップしています。

骨に負荷をかければそれだけ骨密度は増していきます。

骨をつくるのはぼくたちが知っての通りカルシウムです。

重量挙げや歩くことにより骨に負荷をかけると、骨の周囲にマイナスの電気が流れます。

カルシウム骨に蓄えられているものと、血中に溶けているものがあります。

血中にとけている状態のカルシウムはカルシウムイオン(Ca+)といってプラスの物質なんです。

なので歩くことによってマイナスの電気がながれると、プラスのイオンであるカルシウムイオンが骨に吸収されやすくなるのですね。

骨粗しょう症は骨折のリスクを高めますからねー。

歩いて骨折の予防ができるなら安い物ですよ。

いやー。安い。

てなわけで、歩きましょう。

 

 

 

 

足のむくみを改善する

足がむくんで嫌だって人いますよね。

女性はとくに足のむくみを気にしますよね。

足がむくむ原因としては血流が悪くなっているからです。

筋肉には筋ポンプ作用といって血流をよくするための働きがあります。

筋ポンプ作用は筋肉が収縮と弛緩することによっておこります。

血液を収縮で押し出して弛緩で通すわけです。

ぼくたちは常日頃から重力の影響をうけています。

立っている時や、座っている時は重力にしたがって血液は足元に降りていきます。

てなわけで、ほっとくとどんどん血液は足の方へいってしまいます。

そうすると足がむくんでしまうんですね。

足のむくみをとりたいのであれば歩きましょう。

歩く行為は全身をつかった運動なので足だけでなく全身の血流をよくします。

肩こりや腰痛の方もたいていは血流が悪くなっているので歩くことで症状が緩和されます。

てなわけで、歩きましょう。

 

 

 

 

認知症の予防になる

冒頭にもあげましたが高齢者の4人に1人は認知症を患っています。

認知症は脳への刺激がすくないと発症する可能性が高くなります。

歩くことによって脳に刺激を与えることで認知症の予防になるんですよ。

歩くだけで脳には次のような刺激が流れます


1.筋肉を動かすために脳が活性化する
2.バランスを保つために維持しようと脳が活性化する
3.足をついた時の足の裏から感覚情報が脳にいき活性化する
4.様々な景色を目にすることで脳が活性化する

まぁ、簡単にいうと動かしたり感覚を受け取ったり、いろんな景色をみることで脳が使われますよ!ってことですね。

たとえば、70~80歳の女性の認知機能テストの成績と日頃の運動習慣の関係を調べた研究によると、日頃よく歩く人はテストの成績が良く、少なくとも1週間に90分(1日あたりにすると15分程度)歩く人は、それ以下の人より認知機能が良いことがわかっています

歩行は、なぜ認知症予防につながるのか? | 耳寄り研究情報 | 一般の方へ | 東京都健康長寿医療センター研究所

 
てなわけで、歩きましょう。

 

 

 

 

健康的な肉体を維持するためには運動の習慣を作る事が大事

歩くことを習慣化しましょう。

特に現代社会ではデスクワークが多くなり、運動不足の方が多いですからね。

意識しないと運動することなく1日を終えてしまいます。

運動習慣のある者の割合は、男性33.8%、女性27.2%であり、年齢階級別にみると、その割合は男女ともに30歳代で最も低い。

 運動習慣があるのは男性 33.8%、女性 27.2%で、30歳代が最も低い 平成25年 国民健康・栄養調査 | 生活習慣病の調査・統計 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

 
生活病予防協会によると運動が週間になっている割合は男女ともに約30%程度のようです。

いやー。低いですね。もっと運動しましょう。

日常生活で体を動かすことを、「実行していて、十分に習慣化している」者の割合は、男女ともに3割を超えており、平成18年に比べて増加している。年齢階級別にみると、男性では70歳以上、女性では60歳代が最も高く、それぞれ44.9%、43.1%である。一方、「実行していないし、実行しようとも考えていない」者の割合は、男性では30歳代、女性では20歳代が最も高く、それぞれ13.4%、12.6%である。

 運動習慣があるのは男性 33.8%、女性 27.2%で、30歳代が最も低い 平成25年 国民健康・栄養調査 | 生活習慣病の調査・統計 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

 
男性では30歳代が運動することに対しての意識が最も低く、女性では20歳代が低いようです。

反対に運動への意識が高いのは男女ともに高齢者の方々ですね。

若いときって運動不足であっても動けますからね。

問題だと認識する人がすくないのもムリはありません。

高齢になるほど体力の低下を肌で感じますし、周りの人間が運土不足で寝たきりになる状態も増えますので運動の意識が高いのでしょう。

高齢者の運動への意識が高いのはうれしい限りですが、若い人の運動への意識ももっと高くなってほしいですね。

なにごとも起きてから対処するよりも、起きないように予防した方が手間が少なくて済みます。

飛行機や電車、車だって定期的にメンテナンスしますよね。

人間も同じです。定期的なメンテナンスのために運動することが大事です。

で、もっとも簡単な運動が歩くことなんですよ。

歩くのはタダですし、すぐに実行に移すことが可能ですからね。

 

 

 

 

とりあえず1日に4000歩は歩こうか

歩くことの大切さはわかっていただけたと思いますが、どれくらい歩けば良いのかってことが大事ですよね。

タイトルにもあるように最低でも1日に4,000歩は歩くようにしてください。

男性の平均歩数は約7,000歩で、女性は約6,200歩とされます。

できれば平均よりも上の歩数はクリアしておきたいですし、厚労省が定めている1日の目標歩数は、女性8,500歩、男性9,000歩ですので4,000歩はだいぶ少ない数値になります。

一昔まえに万歩計が流行りましたが1日に10,000歩あるくことが1つの指標となっています。

100,000歩を歩くことにこしたことはありませんが、いきなり10,000歩とするとハードルが高いと感じてしまう人もいるでしょう。


健康増進のためでなく最低限維持することを考えるのであれば1日に4,000歩と目安としましょう。

1分間に100歩がぼくたちの平均なので40分あるけば4,000歩は達成できます。

そう考えると簡単ですよね。

家の中をウロウロしているだけでも歩いているわけですし、通勤時に駅まで10分かけて歩くだけでも行き返りで2,000歩は歩けます。

ですので、ちょっとコンビニや本屋にでも寄り道すれば達成可能な数値です。

1日4,000歩は学生時代に生理学の先生から教えてもらった数値です。

独自の調査によって導き出した数値なので公的に認められている数値ではないでしょうけどね。

ただ、70代の女性の平均歩数は約4,000歩なんですよ。

一般的に男性よりも筋力の衰えやすい女性の高齢者の平均歩数が4,000歩ということは、最低限の歩数として4,000歩の数値は参考になるでしょう。

10,000歩を考えると達成できなくて辞めてしまう可能性がありますからね。

とりあえず4,000歩ならクリアが楽ですし、クリアしたらしたでどんどん歩けば良いのです。

それに10,000歩を基準にするのは良いんだけど、年代関係なく歩数を設定するのは暴論なんですよね。

20代も10,000歩。70代でも10,000歩ってのはちょっと目標の立て方として無茶があるよ。

てなわけで、目標ではなく最低限の歩数としては70代の女性の平均でもある4,000歩と考えましょう。

歩くことは大事なので、自分の健康のためにもとりあえず1日に4,000歩は歩こうか。

 

 

 

 

またね!

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